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Saines habitudes de vie

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- Hydratation
- Nutrition
- Sommeil
- Suppléments alimentaires
- Dopage
- Références et liens utiles

Hydratation - Haut de la page
Saviez-vous qu’une perte de 2% du poids corporel en eau peut engendrer une diminution de 10% de la capacité physique? Il ne suffit pas de boire de l’eau pendant un match ou un entraînement. S’hydrater avant, pendant et après est un incontournable pour diminuer le risque de blessures et également, pour maintenir un niveau de performance optimal. N’attendez surtout pas d’avoir soif, car cela est un signe que vous êtes déjà déshydraté.

Quoi boire?
Avant et pendant le sport

S’il s’agit d’une activité physique de moins d’une heure, l’eau demeure le meilleur liquide pour s’hydrater. Ensuite, si votre activité est d’une bonne intensité et se prolonge au-delà d’une heure, vous pouvez boire une boisson contenant du glucose (sucre) et un peu de sel.

Faites cependant attention aux boissons commerciales qui contiennent parfois trop de sucre. Une boisson trop sucrée ne réhydrate pas aussi efficacement, car elle demeure plus longtemps dans l’estomac. Selon Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, il faut privilégier les boissons qui contiennent moins de 8 grammes de glucide par 100 ml[1]. De plus, n’oubliez pas que la solution la plus économique reste la préparation de sa propre boisson maison en diluant de l’eau avec du jus (moitié eau, moitié jus) avec une pincée de sel.

Après le sport
L’eau demeure toujours un excellent choix, mais pour bien récupérer, il est également recommandé de consommer une boisson qui contient des glucides et des protéines. Plusieurs organismes de référence, dont Extenso, recommande à cet effet, le lait au chocolat.

Quelle quantité de liquide boire?
Le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), ainsi que l’Association canadienne des entraîneurs (ACE) recommandent des quantités précises de liquides à boire en fonction des différentes périodes qui entourent la pratique d’une activité sportive, soit avant, pendant et après le sport. Ces quantités sont calculées en fonction de votre poids corporel. Pour les connaître, veuillez consulter l’un ou l’autre de leur site Internet, en cliquant sur les liens suivants:

Avant l’exercice :
CCES :Les liquides et l'alimentation avant l'entraînement ou la compétition
ACE: Les liquides et les athlètes

Pendant l’exercice :
CCES : Les liquides et l'alimentation pendant l'entraînement ou la compétition
ACE : Les liquides et les athlètes

Après l’exercice:
CCES : Les liquides et l'alimentation après l'entraînement ou la compétition
ACE : Les liquides et les athlètes

Attention de ne pas confondre les boissons énergisantes avec les boissons pour sportifs!
La grande différence entre ces deux types de boissons est que l’une contient de la caféine contrairement à l’autre. La teneur en caféine contenue dans les boissons énergisantes varie d’une marque et d’un format à l’autre, au même titre que la tolérance à la caféine varie en fonction des individus. En fait, certains formats de boissons énergisantes peuvent contenir jusqu’à 505 mg de caféine , alors qu’une tasse de café en contient environ 100 mg. Quant à la quantité maximale de caféine que nous pouvons consommer, celle-ci varie en fonction de l’âge. Santé Canada recommande que les enfants de moins de 12 ans limitent leur consommation de caféine à 2,5 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Par exemple, la quantité maximale de caféine pour un jeune de 40 kg (88 livres) équivaut à 80 mg de caféine (2,5 x 40). Par mesure de précaution, elle recommande également aux adolescents de plus de 13 ans de s’en tenir à la même limite de consommation que les enfants, tandis que pour les adultes, celle-ci a été établie à 400 mg par jour.

Il ne faut pas oublier que la caféine se retrouve aussi dans d’autres aliments, comme le chocolat, le thé et les boissons gazeuses.

La caféine peut amener de la déshydratation et également causer plusieurs effets secondaires, comme de l’insomnie, de l’irritabilité et même des palpitations cardiaques.

Mise à part la caféine, il faut également faire attention à la quantité de sucre contenue dans les boissons énergisantes. Certaines marques contiennent jusqu’à 57 grammes de sucre, ce qui équivaut à 14 cuillérées à thé de sucre!

Nutrition - Haut de la page
Saviez-vous que pour répondre à la demande supplémentaire d’énergie engendrée par la pratique d’une activité sportive, les enfants actifs peuvent avoir besoin de consommer de 500 à 1500 calories de plus que les enfants inactifs[1]?

Le Centre canadien pour l’éthique dans le sport recommande aux athlètes de suivre les conseils suivants en matière de nutrition :

  • Mangez suffisamment pour combler votre dépense énergétique associée à votre niveau d’exercice et à vos besoins de croissance et de développement physique.
  • Adoptez une alimentation riche en glucides, la source principale d’énergie des sportifs.
  • Mangez beaucoup de protéines pour assurer le développement et la réparation de vos tissus et soutenir votre croissance et votre développement physique.
  • Privilégiez une alimentation moyenne à pauvre en lipides, afin d’assurer la disponibilité rapide de calories provenant des glucides et des protéines maigres.
  • Buvez beaucoup de liquide, car il en faut pour assurer le bon fonctionnement de votre corps et pour prévenir l’hyperthermie.
  • Variez votre alimentation de façon à combler tous vos besoins en vitamines et minéraux.
  • Prenez fréquemment des repas et des collations, afin d’optimiser votre niveau d’énergie.

Quand et quoi manger?
Le Centre canadien pour l’éthique dans le sport propose diverses stratégies pour tirer profit d’une alimentation optimale dans un contexte sportif en fonction des différents moments qui entourent la pratique d’une activité physique. Vous y trouverez, entre autres, des idées d’aliments à inclure dans votre alimentation, les quantités recommandées et les périodes durant lesquelles il est préférable de les consommer :


[1] Centre canadien pour l’éthique dans le sport. Pour que les jeunes athlètes fassent le plein d’énergie.

Sommeil - Haut de la page
Saviez-vous que le sommeil peut avoir un impact sur votre performance, en affectant principalement votre capacité à vous entraîner et à récupérer de vos entraînements? De plus, le sommeil est un facteur important qui contribue à réduire le risque de surentraînement, d’accroître la résistance aux maladies et d’améliorer le rétablissement après une blessure[1].

Pour bénéficier des vertus de récupération du sommeil, il faut tenir compte de trois facteurs : la durée, la qualité et les phases de sommeil.

La durée du sommeil
Les besoins en sommeil varient selon l’âge et également, en fonction du niveau d’activité physique. Ainsi, les athlètes, pour récupérer, ont besoin de plus d’heures de sommeil. Les centres canadiens multisports, via le mouvement « Au Canada, le sport, c’est pour la vie », ont d’ailleurs émit des recommandations à ce sujet pour les enfants actifs et les athlètes en devenir, en fonction des différents stades du plan de développement à long terme de l’athlète (DLTA)1:

  • Filles de 6 à 8 ans et Garçons de 6 à 9 ans : 10 à 11 heures par jour
  • Filles de 8 à 11 ans et Garçons de 9 à 12 ans : 9,5 à 10 heures par jour
  • Filles de 11 à 15 ans et Garçons de 12 à 16 ans: 9 heures par jour
  • Filles de 15 à 21 ans et Garçons de 16 à 23 ans: 8 à 10 heures par jour

On ajoute également pour l’ensemble de ces catégories d’âge, une sieste de 30 minutes entre 14h et 16h. Cependant, cette recommandation n’est pas faisable dans le cadre d’une journée à l’école, mais peut très bien se faire les fins de semaine.

La qualité du sommeil
Dormir le nombre d’heures recommandé n’est malheureusement pas suffisant pour que le sommeil devienne régénérateur. Il faut s’assurer d’avoir aussi une bonne qualité de sommeil. Selon les centres canadiens multisports, une personne qui dort normalement, s’endort habituellement 20 à 30 minutes après s’être couchée et dort toute la nuit avec de brefs moments de réveil. Elle se réveille ensuite le matin, sans réveil matin, et se sent revigorée environ une heure après son réveil.

Une mauvaise qualité de sommeil peut être attribuable à plusieurs facteurs dont les troubles du sommeil (ex : insomnie, apnée obstructive du sommeil, mouvements anormaux ou troubles moteurs durant le sommeil ou parasomnie), les perturbations environnementales (ex : bruit, température) et les troubles de l’humeur (ex. : dépression, anxiété).

La bonne nouvelle, c’est que la majorité des troubles du sommeil et des facteurs qui contribuent à diminuer la qualité du sommeil sont traitables. Il faut cependant les diagnostiquer, d’où l’importance de porter attention à vos habitudes de sommeil et de consulter un médecin si vous pensez que vous souffrez d’un trouble du sommeil ou de l’humeur.

Les phases du sommeil
On entend par phases du sommeil, le rythme circadien propre à chaque individu. Ce dernier est génétique, mais également affecté par les facteurs environnementaux. Il régule l’état d’endormissement et d’éveil tout au long de la journée. Par exemple, pour certains d’entre nous, l’éveil est présent durant presque toute la journée, excepté après l’heure du dîner où il chute pendant environ 30 à 60 minutes pour ensuite remonter graduellement avec un pic d’énergie entre 18h et 20h. L’éveil diminue ensuite, peu à peu, pour faciliter le sommeil. L’important est de s’assurer que notre horaire de sommeil est en harmonie avec notre rythme circadien, ce qui est parfois difficile à cause de l’horaire des entraînements, de l’école, etc. Il peut donc s’avérer utile d’établir une routine de sommeil qui permet de rétablir le rythme circadien.


[1] Centres canadiens multisports. Au Canada le sport c’est la vie. Sommeil, récupération et performance humaine.

Suppléments alimentaires - Haut de la page
L’usage de suppléments alimentaires n’est pas interdit dans le sport, mais il soulève plusieurs questions d’ordre éthique. D’ailleurs, le Centre canadien pour l’éthique dans le sport considère que l’usage de la plupart des suppléments alimentaires comporte un risque inacceptable pour les athlètes et leur carrière sportive[1].

Dans tous les cas, les suppléments alimentaires ne devraient pas se substituer à une saine alimentation. En effet, une alimentation équilibrée qui respecte les recommandations du Guide alimentaire canadien satisfait en général les besoins en éléments nutritifs des athlètes. Dans le cas d’une carence, il faut d’abord penser à adapter son alimentation, par exemple en augmentant les portions, plutôt que de recourir à l’usage de suppléments alimentaires.

En tant qu’entraîneur, voici quelques conseils tirés du guide de l’entraîneur sur la prévention du dopage sportif réalisé par le ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport :

  • Ne suggérez pas l’usage de suppléments alimentaires

Une alimentation équilibrée, suffisante et adaptée à l’entraînement satisfait les besoins de la majorité des sportifs. L’usage de suppléments n’est justifié que lorsqu’un athlète a une carence et que cet usage est recommandé par un nutritionniste, un diététiste ou un médecin. Au besoin, dirigez le sportif vers l’un de ces spécialistes[2].

  • Luttez contre la dépendance psychologique

La recherche de solutions dites « alternatives » constitue une béquille psychologique. Expliquez au sportif que la performance dépend d’abord de certaines composantes dont le choix d’une alimentation équilibrée et adaptée au sport pratiqué, mais aussi par l’amélioration des techniques et de la stratégie d’entraînement, le développement des qualités physiologiques, la préparation mentale et l’adoption de saines habitudes de vie.

  • Responsabilisez les sportifs

Donnez-leur des sources d’information fiables sur l’alimentation et les suppléments. Consultez la section Références et liens utiles pour obtenir quelques sources d’information à ce sujet.


[1] Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES).Les suppléments
[2]
Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport.Prévention du dopage sportif. Guide de l’entraîneur

Dopage - Haut de la page
Saviez-vous que 25% des répondants d’une enquête réalisée par le ministère de l’Éducation du Loisir et du Sport, admettent avoir fait usage de l'un ou de plusieurs des quinze substances, méthodes et produits totalement interdits ou soumis à des restrictions par le Comité international olympique (CIO), dans les douze mois précédents l’administration du questionnaire.[1]? Les 3 573 répondants étaient des athlètes âgés de 10 à 20 ans, provenant soit des équipes du Québec, soit des réseaux civil et scolaire relevant d'organismes reconnus par le ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. Ces substances ou méthodes leur avaient été suggérées pour améliorer leur performance sportive. Parmi les principales identifiées, on retrouve :

  • Des comprimés de caféine
  • Le médicament décongestionnant Sudafed
  • Les médicaments en inhalateur pour l'asthme

Qu’est-ce que le dopage ?
Selon le Ministère de l’Éducation du Loisir et du Sport, le dopage se définit comme l’utilisation au cours de compétitions sportives ou en vue d’y participer, d’une substance ou d’une méthode visant à modifier artificiellement la performance et qui est interdite par les autorités sportives.
Pour tout connaître sur le programme canadien anti-dopage

Quelles sont les substances et les méthodes interdites ?
Avoir recours à des substances interdites pour améliorer ses performances sportives ne signifie pas que ces produits sont difficiles à trouver puisque que plusieurs se retrouvent en vente libre! De plus, la liste des substances, produits ou méthodes interdites est mise à jour régulièrement, soit le 1er janvier de chaque année. Il est donc important de vous renseigner sur ce qui est permis et surtout, sur ce qui ne l’est pas, en consultant la liste des substances et méthodes interdites affichée sur le site Internet des organismes suivants :

Quels sont les organismes impliqués dans la lutte anti-dopage ?
Au Canada, il existe la Politique canadienne contre le dopage dans le sport (PCDS) qui a été élaborée et adoptée par les ministres fédéraux, territoriaux et provinciaux, en 2004, et en vigueur depuis le 11 février 2011. Cependant, c’est le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), un organisme indépendant et sans but lucratif qui est chargé d’administrer le Programme canadien anti-dopage.

Des programmes d’éducation sur l’éthique dans le sport sont également disponibles, tels que Sport Pur du CCES et le programme 3R du RSEQ.

À l’international, c’est l’Agence mondiale antidopage (AMQ) qui s’occupe de la recherche scientifique, de l’éducation, du développement antidopage et de la supervision de la conformité au code mondial antidopage. Le siège social est situé à Lausanne en Suisse et son bureau principal, à Montréal, au Canada. Son rôle est d’harmoniser les règles en matière de dopage dans tous les sports et dans tous les pays. Agence mondiale antidopage

Quelles sont les sanctions attribuées aux athlètes reconnus coupables de dopage ?
Plusieurs conséquences s’appliquent aux athlètes qui violent les règles anti-dopage.

Entre autres, en vertu des règlements du programme canadien anti-dopage, le Centre canadien pour l’éthique et le sport (CCES) a le pouvoir et la responsabilité de divulguer l’identité des personnes qui ne respectent pas les règlements antidopage dans les 20 jours qui suivent leur détermination. Certaines conditions s’appliquent. Pour en savoir plus, consultez la section « Divulgation publique » du CCES.

De plus, les organismes sportifs ayant adoptés le Programme canadien antidopage (PCA) doivent s'assurer que ces athlètes ne puissent pas participer à toute compétition ou toute autre activité à l'intérieur du système sportif canadien[2].


[2] Centre canadien pour l’éthique dans le sport. Résultats et sanctions


Références et liens utiles - haut de la page