Sport. Education. Fierte. RSEQ

Partager

Cross-country

English version

Athlètes
- Statistiques de blessures
- Conseils pour éviter les blessures (mesures de prévention)
- Équipement

 Entraîneurs
- Mesures de prévention
- Règlement de sécurité
- Mesures d'urgence
- Trousse de premiers soins
- Feuille de route - Matrice de Haddon
- Références et liens utiles

Statistiques des blessures - Haut de la page
Saviez-vous que le cross-country est le sport le plus pratiqué chez les étudiants-athlètes de niveau primaire et secondaire du RSEQ avec plus de 36 000 participants en 2012[1] ? Par ailleurs, au Québec, près de 4 personnes sur 10 subissent des blessures associées à la course à pied[2].

Le cross-country consiste à courir en plein-air des distances qui varient entre 3 et 12 km selon le niveau des participants. Les coureurs doivent donc faire face à des surfaces de course qui fluctuent en fonction des obstacles qui se trouvent sur le terrain, tels que des troncs d’arbre, petits rus, buttes de terre, etc.

Étant donné que le cross-country fait partie d’une des disciplines de l’athlétisme selon la plupart des organisations de sport*, il n’existe pas de données spécifiques concernant les blessures attribuables à ce sport. Il est néanmoins possible de se référer aux données disponibles sur la course à pied de façon générale. Ainsi, selon l’AOSSM (American Orthopaedic Society for Sports Medecine), les principales blessures engendrées par la course à pied sont :

  • Tendinite au genou et à la hanche
  • Périostite à la jambe
  • Fracture de stress à la jambe
  • Fasciite plantaire (inflammation du ligament qui soutient la voûte plantaire)
  • Entorse à la cheville
  • Étirements musculaires à la hanche
  • Perturbation des plaques de croissance, surtout à la hanche
  • Blessures à l’aine et aux orteils
  • Douleurs à la rotule, aux mollets, aux talons et aux muscles fessiers
  • Ampoules
  • Coups de chaleur, coups de soleil, réactions cutanées au soleil et déshydratation

*Prenez note que le RSEQ considère, à des fins pratiques, le cross-country comme une discipline sportive à part entière, ce qui en fait un sport distinct de l’athlétisme.

Conseils pour éviter les blessures - Haut de la page
Diminuer le risque de blessures est l’affaire de tous. L’entraîneur a donc un rôle important à jouer, mais l’athlète aussi. Rappelez-vous que pour vous tenir loin des blessures sportives, il faut agir à divers moments : avant, pendant et après la tenue d’une activité. Maintenant, à vous de jouer !

Hors-saison:

  • Suivez un programme d’entraînement préparatoire constitué d’exercices cardiovasculaires, musculaires et de flexibilité.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes, avec l’aide de votre entraîneur, de façon à assurer une progression sécuritaire dans l’évolution de vos entraînements.
  • Informez votre entraîneur de votre état de santé : problème de santé, médication, port de lentilles cornéennes, etc.
  • Appliquez-vous à l’apprentissage des bons gestes techniques.

Avant un entraînement :

  • Faites un échauffement, afin d’augmenter la température de votre corps, et ainsi préparer vos articulations à l’effort.

Pendant l’activité :

  • Hydratez-vous. N’oubliez pas que si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté. De plus, être déshydraté peut affecter votre performance, ce qui pourrait vous amener à négliger votre technique et ainsi, augmenter le risque de blessures.
  • Augmentez votre vitesse de course progressivement.
  • Portez l’équipement nécessaire 
  • Déclarez immédiatement une blessure ou un malaise à votre entraîneur dès que les symptômes se manifestent.
  • Suivez les consignes de l’entraîneur et respectez les principes de l’esprit sportif.

Après l’activité :

  • Étirez-vous, afin d’assurer une bonne récupération et maintenir votre flexibilité.
  • Assurez-vous d’avoir des périodes de repos et de récupération suffisantes, afin de récupérer pleinement de vos entraînements. (consultez notre section sur le sommeil pour en savoir davantage).

Équipement - Haut de la page

  • Espadrilles de course
  • Vêtements adaptés à la température 
  • Privilégiez des vêtements légers qui permettent à votre corps d’évacuer la transpiration
  • Protégez votre tête du soleil ou du froid à l’aide d’un chapeau ou d’un bandeau

Le cross-country est un sport qui nécessite peu d’équipement. Néanmoins, il est crucial de choisir judicieusement ses espadrilles de course, afin de prévenir le plus possible les blessures. Faire le bon choix peut toutefois s’avérer difficile étant donné l’abondance des nouvelles technologies en la matière. Pour en savoir plus à ce sujet veuillez consulter le document « Assurez votre sécurité – chaussures de sport » du ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport.

Mesures de prévention - Haut de la page
En tant qu’entraîneur, vous êtes responsable de la sécurité de vos athlètes. Il est évidemment impossible d’éviter tous les accidents. Cependant, votre rôle est d’essayer de les diminuer au maximum. Réduire le risque de blessure signifie poser des actions et faire des choix stratégiques tout au long de l’année.

Des moyens à utiliser dans vos interventions avec les jeunes :

  • Encouragez-les à suivre un programme de préparation physique.
  • Aidez-vos athlètes à se fixer des objectifs réalistes.
  • Respectez les principes d’entraînement. Consultez la partie 1 du chapitre 3 du manuel médical de l’IAAF  (en anglais) pour en savoir davantage à ce sujet
  • Assurez-vous de respecter une progression dans le niveau de difficulté de vos entraînements de façon à réduire les risques de blessures de surutilisation et de surentraînement . Vos entraînements devraient toujours tenir compte de l’habileté, l’âge, l’expérience et la santé du participant. 
  • Encouragez-les à dormir suffisamment, surtout après des entraînements où l’intensité est plus élevée. Vous favoriserez ainsi une récupération optimale chez vos athlètes.
  • Débutez chaque entraînement par une période d’échauffement.
  • Prenez le temps de pratiquer la technique des principaux gestes sportifs. 
  • Adaptez vos entraînements aux conditions météorologiques lorsque vous vous entrainez à l’extérieur (chaleur, vent, humidité, etc.).
  • Conseillez les joueurs sur le choix des espadrilles.
  • Renseignez-vous sur l’état de santé de vos athlètes.
  • Enseignez les règles de l’esprit sportif et en donner l’exemple.

En complément à cette liste, s’ajoutent aussi des mesures de prévention concernant les installations et les équipements qui seront abordées dans la section suivante sur le règlement de sécurité.

Règlement de sécurité - Haut de la page
Chaque discipline sportive possède ses propres normes de sécurité. Celles-ci concernent en général les installations et l’équipement, mais aussi la pratique, la formation, les responsabilités des cadres sportifs, l’organisation et le déroulement d’une compétition, ainsi que les sanctions en cas de non-respect du règlement. Au Québec, ce sont les fédérations spécifiques à chacune des disciplines sportives, qui élaborent les normes de sécurité relatives à leur sport.

Nous vous invitons à consulter le règlement de sécurité de la Fédération québécoise d’athlétisme spécifique à l’athlétisme hors-stade et course sur route.

Mesures d'urgence - Haut de la page
Certaines blessures surviennent progressivement, à force de répéter les mêmes mouvements ou encore à cause d’un changement brusque dans l’intensité de l’entraînement. C’est le cas d’un surentraînement ou d’une blessure de surutilisation*. Cependant, certaines blessures arrivent subitement, à cause d’un accident. Comment réagir dans ce genre de situation?

Être en mesure de réagir adéquatement et rapidement lors d’un accident est une question de préparation. On ne peut donc pas compter uniquement sur notre bonne volonté au moment de l’accident. Il faut d’abord avoir bâti un plan d’action d’urgence qui permet d’avoir sous la main les renseignements nécessaires et la démarche à suivre en situation d’urgence. Selon l’Association canadienne des entraîneurs, celui-ci devrait inclure, minimalement, les éléments suivants :

  • L’accès à un téléphone
  • Les moyens d’accès au site
  • L’information sur les participants
  • L’information sur le personnel

Chacune de ces sections renferme une série de renseignements à inscrire dans votre plan. Pour les connaître, veuillez consulter l’exemple de la liste de vérification du plan d’action d’urgence fourni par l’Association canadienne des entraîneurs.

Pour en connaître davantage, consultez la section sur les blessures.

Trousse de premiers soins - Haut de la page
Une trousse de premiers soins devrait toujours être complète et à la disposition de tout le personnel responsable de l’encadrement des athlètes. L’Association canadienne des entraîneurs a répertorié l’ensemble du matériel que devrait contenir une trousse de premiers soins, en plus de décrire l’usage approprié pour chacun de ces éléments.

Feuille de route - Matrice de Haddon - Haut de la page

Mais qui est Haddon?
William Haddon est un chercheur américain, à la fois médecin et ingénieur, qui a développé, dans les années 60, une approche pour contrôler les blessures associées à la pratique d’activités physiques.

Cette matrice représente, en quelque sorte, une feuille de route pour l’entraîneur. Elle lui permet d’avoir une vue d’ensemble des paramètres à contrôler, en tenant compte de plusieurs facteurs (humains, technologiques et environnementaux) et ce, dans un cadre temporel (avant, pendant et après l’événement).

Matrice de haddon: cross-country

Références et liens utiles - Haut de la page